Hoy os traigo unos ejercicios simples para llegar a Semana Santa con un cuerpazo de infarto y ser la envidia de la playa ó piscina.
Por cortesía del gran entrenador y preparador físico de PSST CENTER (@PSSpTr) comenzamos con la rutina deportiva:
Para poneros en forma,el entrenador nos propone algunos ejercicios sencillos que cambiarán nuestro aspecto en tan sólo cuatro semanas.
No tendremos que ir al gym,ni comprar ningún equipo especial,todo lo que necesitamos es determinación y diez minutos al día:
Una plancha es un ejercicio estático,lo que significa que no es necesario moverse mientras lo hacemos,sino simplemente mantener nuestro cuerpo en la posición correcta en su lugar.Para hacerlo bien,seguiremos el ejemplo que se muestra en la imagen y apoyamos sobre los codos,los antebrazos y los pies.
Es importante mantener la espalda perfectamente recta sin la cintura bajada o la parte inferior levantada.Mientras se está en esta posición,se trabaja con los músculos que nos mantienen rectos,tales como los abdominales,los músculos del razón,la espalda y los músculos anteriores del muslo.
Para hacer una flexión correcta,hay que comenzar con la plancha como inicial,y luego empujar hacia arriba con los brazos.lo más importante es mantener la espalda,la parte inferior y las piernas en una línea recta-esto trabajará nuestros abdominales,así como los brazos.El siguiente paso es volver a la posición inicial tan lentamente como nos sea posible.
Comenzamos el ejercicio como se muestra en la immagen,apoyándonos en nuestras manos y rodillas.Luego,estiramos una pierna,tratando de mantenerla recta y no dejarla de lado ni doblar mientras levantamos y estiramos el brazo opuesto al mismo tiempo.Después de eso,hacemos lomismo para el otro brazo y pierna.
Sentadillas es sobre todo equilibrio...ponemos nuestros pies paralelos a los hombros.Luego,empezamos a ponernos en cuclillas como si estuviéramos sentándonos lentamente en una silla imaginaria baja.Las rodillas y los pies deben formar una línea recta.Trataremos de tirar de la parte inferior de nuestra espalda lo más que podamos.
También puede ayudarnos a mantener el equilibrio estirando los brazos hacia delante,como se muestra en la imagen.Cuando estemos abajo,comenzamos a empujarnos para arriba tan lentamente como podamos.
Nos acostamos sobre nuestra espalda y estiramos los brazos hacia arriba,luego levantaremos lentamente una de nuestras piernas,doblando la rodilla,y la tocamos con nuestra mano,como se puede ver arriba.Volvemos a la posición inicial y repetimos con la otra pierna y brazo.No nos olvidemos de la regla principal aquí-el brazo izquierdo va hasta la pierna izquierda,y el brazo derecho va hasta la derecha.
Primero ponemos nuestras manos y pies para que nuestro cuerpo forme un triángulo sobre el suelo.Levantamos una de las piernas lo más alto que podamos,como se ve en la primera imagen,y luego bajamos lentamente y tratamos de tocar la punta de la nariz con la rodilla.Volvemos a posición inicial y hacemos lo mismo con la otra pierna.
Tomamos la posición inicial con las piernas bien separadas y ligeramente dobladas por las rodillas y con la espalda apoyada contra la pared.Luego,entrelazamos los dedos de las manos o cogemos una pelota,como se muestra en la imagen,y movemos lentamente las manos de un lado a otro,tratando de tocar la pared con ellos y,lo más importante,manteniéndonos erguidos.
AHORA VAMOS CON EL PLAN DE CUATRO SEMANAS:
-SEMANA 1:
2 MINUTOS DE PLANCHA
1 MINUTO DE FLEXIONES
1 MINUTO DE ABDOMINALES Y MUSLOS
1 MINUTO DE ABDOMINALES
1 MINUTO DEE ABDOMINALES Y NALGAS
1 MINUTO GIROS DE CINTURA
2 MINUTOS PLANCHA
Dejar un intervalo de diez segundos entre ejercicios
-SEMANA 2:
Serie 1:
3 MINUTOS PLANCHA
3 MINUTOS ABDOMINALES
3 MINUTOS MUSLOS Y GLÚTEOS
Hacer pausa dde 15 segundos entre ejercicios
Serie 2:
3 MINUTOS DE GIROS DE CINTURA
3 MINUTOS DE FLEXIONES
3 MINUTOS ABDOMINALES
Hacer pausa de 15 segundos entre ejercicios
-SEMANA3:
Repetir los ejercicios de la semana 1.
-SEMANA 4:
Repetir los ejercicios de la semana 2.
si hacéis todo correctamente,obtendréis resultados asombrosos en apenas un mes y,como bonificación,desarrollaréis el hábito de hacer esta serie simple de diez minutos de ejercicios todos los días.
Y tambíen os aconsejo que paséis por la web de WWW.PSST.CLUB, si tenéis dudas de algún ejercicio se las hagáis llegar vía: psstcenter@gmail.com...ya tienen servicio gratuito de respuestas para entrenamientos, tanto específicos como de recuperación en general.
Espero que os ayude tanto ó más que a mí a deshaceros de ésos kilitos de más que hemos cogido durante las pasadas navidades y a lucir tipazo con el buen tiempo.
Como siempre espero vuestros comentarios,experiencias y opiniones...Un abrazo a tod@s...
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